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ZEN & PERFORMANT – Entraînez votre Intelligence Nutritionnelle
Aujourd’hui toutes les sciences : biologie, médecine, génétique, neurobiologie, psychologie… convergent pour affirmer que notre santé se joue en très grande partie au niveau de notre flore intestinale et parlent même depuis quelques mois de « révolution microbiote ». En intégrant psychologie, comportement et alimentation, l’Intelligence Nutritionnelle re-connecte, en conscience, la communication de l’axe cerveau-intestin-microbiote pour notre plus grand bénéfice.

Prendre conscience de sa planète intérieure

Changer d’état d’esprit est la clé de tout développement personnel majeur. Prendre conscience que nous hébergeons 100.000 X plus de bactéries dans notre ventre qu’il n’y a d’êtres humains sur la Terre, que notre microbiome compte 26 X plus de gènes que le génome humain, que 40% des molécules qui circulent dans notre sang sont produites par nos bactéries, que nous avons plus de cellules microbiennes que de cellules humaines . En somme, l’Homme est plus Bactérien qu’Humain !

Notre système immunitaire, notre évolution, notre capacité d’adaptation au froid, au chaud, à notre environnement, notre survie sur Terre sont liés à cette symbiose avec notre microbiote. Il est alors productif pour notre santé et notre état d’être, de bien nourrir notre microbiote, de le le choyer, le protéger, le bichonner pour qu’il soit le plus diversifié possible et qu’il produise les molécules bénéfiques à notre corps et à notre cerveaux.

La diversité des aliments, la consommation de fruits et légumes frais, la gestion des émotions, la respiration consciente, la non-consommation de produits industriels contenant des conservateurs, émulsifiants, additifs, résidus de pesticides sont autant des comportements d’Intelligence Nutritionnelle favorables à notre microbiote et donc à notre santé.

Mon astuce : j’aime considérer que je nourris d’abord mon microbiote et qu’ensuite c’est lui qui nourrit mon corps . En m’affranchissant d’anciens conditionnements alimentaires, en écoutant plus ma nature intérieure, je réalise qu’il n’est pas question de régime, de privation, d’effort, mais d’un dialogue intérieur assertif, porteur de résultats visibles, rapides et durables !

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Changer l’ordre des aliments… commencez par les fruits !

Ce conseil peut paraître anodin, pourtant il va changer radicalement et durablement votre alimentation, en corrigeant la première erreur fatale à votre énergie !

En mangeant les fruits en début de repas, leurs sucres seront rapidement absorbés et vont alimenter en énergie notre corps en quelques minutes seulement. La sensation de faim va alors s’estomper plus rapidement et par conséquent limiter notre prise alimentaire.

Autre bénéfice énergétique : à jeun, les fibres des fruits vont atteindre plus rapidement l’intestin grêle et le colon en étant peu dégradées durant leur parcours . Elles pourront alors stimuler une très grande diversité de micro-organismes au sein de notre microbiote qui produiront des AGCC (acides gras à courte chaine) constituant une source importante d’énergie pour notre corps.

De plus, certains AGCC comme le propionate et le butyrate vont atteindre et cibler certains récepteurs de notre cerveau impliqués dans le contrôle de l’équilibre énergétique du corps. Il se recrée ainsi, une communication positive au sein de l’axe cerveau-intestin-microbiote favorisant notre équilibre énergétique.

Dans le cas inverse, si les aliments gras et ceux riches en protéines qui demandent un temps très long de digestion (4h à 6h) sont consommés en premier, ils vont alors créer un « énorme embouteillage » qui va non seulement retarder la libération d’énergie pour notre corps, mais également retarder la sensation de satiété et enfin dégrader les nutriments d’intérêt contenus dans les fruits (fibres, anti-oxydants etc…).

Mon astuce : je choisis l’ordre de mes aliments en visualisant des véhicules sur une route: pour éviter les « bouchons » il est préférable de faire partir les voitures en premier, ensuite les camions et les tracteurs en dernier… Au quotidien : j’aime commencer mes repas par des fruits ou légumes sucrés tels que du melon, de la pastèque, des tomates, de la mangue, du pamplemousse, des bâtonnets de carottes, des fraises, des cubes de betterave rouge…

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Dormir suffisamment

Le repos est essentiel pour reconstituer nos réserves, régénérer nos cellules et avoir de l’énergie durant la phase d’éveil, c’est une évidence, mais nous ne respectons pas toujours nos cycles biologiques. Or, c’est durant le sommeil et plus particulièrement le sommeil paradoxal, que nos deux cerveaux : celui dans le crâne et celui dans le ventre, synchronisent une grande partie des données recueillies durant la journée qu’elles soient d’ordre alimentaire ou émotionnel .

Cette opération est fondamentale car les informations liées à nos expériences alimentaires de la journée vont s’inscrire dans notre bibliothèque inconsciente, sous forme de scénarios, qui seront répétés lorsque la même situation se reproduira à l’avenir. Sur la base des informations échangées durant le sommeil, s’opère un ajustement des paramètres biologiques influant sur notre écologie intestinale. Ainsi un manque de sommeil se traduit par une diminution de la diversité de notre microbiote qui aboutira à des déséquilibres affectant notre santé.

Mais notre sommeil peut également être affecté par notre microbiote, car nos bactéries produisent un grand nombre de molécules impliquées dans la régulation de notre sommeil comme la mélatonine, la sérotonine, le cortisol ou le gabba. Une altération de notre écosystème digestif aura des répercussions sur les équilibres hormonaux régulant la quantité et la qualité de notre sommeil. Il est reconnu qu’un repas gras et copieux ou trop riche en protéines animales va altérer la qualité de notre sommeil et même générer dans notre cerveau des « idées noires ».

Pensez vous dormir suffisamment ?

Mon astuce : lorsque mon diner est bien trop riche , je fais 15 minutes de respiration ventrale ou de cohérence cardiaque. Cela vient en partie « contrer »  la production de molécules comme le cortisol qui empêchent l’endormissement.

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#1 – Manger moins pour plus d’énergie !

Voilà une idée qui peut paraître, de prime abord contre-intuitive… et pourtant : manger « léger » est un excellent moyen de se sentir très rapidement en énergie ! Pourquoi ?

Parce qu’un afflux soudain de nourriture en forte quantité, va mobiliser la plus grande partie des ressources énergétiques de notre organisme pour la digestion. Nos bactéries vont devoir être plus nombreuses mais leur reproduction demande beaucoup d’énergie. L’énergie extraite des aliments sera donc d’abord utilisée par notre microbiote pour se multiplier et seulement ensuite l’excédent sera disponible pour notre organisme.

De plus, pour éviter que l’énergie ne soit dépensée ailleurs, les bacteries envoient des neurotransmetteurs à notre cerveau pour activer notre somnolence… Pour une journée active, ne faites pas l’erreur de manger trop riche : alléger les repas est une clé essentielle !

#2 – Bougez (même peu) mais bougez !

Le corps humain est fait pour être en mouvement.  Face à une baisse d’énergie, l’erreur classique est de ne pas assez bouger ! L’exercice physique, même modérée, induit la production d’hormones et de neurotransmetteurs qui augmentent notre vigilance (dopamine), créent une sensation de plaisir et de douce d’euphorie (endorphine, dopamine), diminuent la sensation de fatigue (adrénaline) et déstockent les graisses (noradrénaline) pour rendre l’énergie disponible au niveau cellulaire.

Une activité physique régulière est également associée avec une augmentation de la production de butyrate par notre microbiote. Cet acide gras à courte chaine est impliqué dans la résolutions de l’inflammation et dans les mécanismes de régulation énergétique.

#3 – Pas de sucres raffinés ou d’aliments à haut index glycémique !

Les sucres passent très rapidement dans le sang, sans êtres métabolisés par notre microbiote. Pour contrer cette montée de glycémie, notre corps produit de l’insuline et ne s’arrêtera que lorsque la glycémie sera inférieure à la normale… cela déclenche alors une sensation « d’hypoglycémie » : faim, perte d’énergie, pâleur seulement quelques dizaines de minutes après avoir consommé du sucre. Ce « Yo-Yo » est contre-contre-productif à court terme et dangereux à long terme.

Consommer des boissons ou barres énergisantes est une erreur fatale pour votre niveau d’énergie !

Mon astuce : 5 seconde de pleine conscience pour éviter le coup de barre d’après déjeuner.

Lorsque j’ai très faim, pour ne pas commander toute la carte du restaurant ou vider mon frigo, je bois une gorgée d’eau lentement, en mettant tout mon focus sur la sensation agréable de l’eau qui fait son chemin depuis mon palais jusqu’à mon ventre… ce court moment de pleine conscience calme le mental et diminue la sensation de faim… juste le temps de commander un repas léger et une après midi en pleine énergie !

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3 catégories d’aliments à éviter à jamais

Les produits contenant des conservateurs chimiques

Les conservateurs chimiques ont pour but d’empêcher les bactéries, levures et champignons de se développer sur les aliments. Le problème est qu’ils agissent de même lorsque vous les mangez… mais contre vos propres microbes.

Ce sont de redoutables ennemis de votre flore intestinale même à petite dose. Protégez votre symbiose intestinale et traquez les sulfites, métabisulfites de sodium et autre sorbate de potassium… la liste est longue, préférez les aliments frais, non transformés ou conservés par des méthodes naturelles donc sans conservateurs.

Les édulcorants

Les édulcorants utilisés dans les produits « light » ou « zéro » pour obtenir un goût sucré sans apporter de calories dérèglent gravement la communication de l’axe cerveau-intestin-microbiote. En trompant le cerveau et nos bactéries avec une sensation sucrée alors qu’il n’y pas d’apport énergétique, les édulcorants perturberaient gravement notre système hormonal de régulation de la glycémie.

Les études scientifiques montrent une intolérance au glucose et une résistance à l’insuline qui conduisent vers l’obésité et le diabète ainsi qu’un risque accru de maladies cardio-vasculaires. De plus la consommation d’édulcorants favorise une flore intestinale plus efficace pour extraire l’énergie de nos aliments conduisant là encore vers la prise de poids et l’obésité. Il est totalement contre-productif de consommer des édulcorants pour rester ou devenir mince !

Les additifs (en particulier les émulsifiants alimentaires)

Les émulsifiants, additifs très largement utilisé dans les produits alimentaires industriels, altèrent la muqueuse intestinale. Or cette barrière naturelle est très importante pour garantir une perméabilité sélective de notre paroi intestinale. Quand elle devient trop poreuse, le nombre de micro-organismes traversant la paroi intestinale et entrant dans le milieu intérieur du corps humain devient trop important. Ainsi une réaction immunitaire de notre organisme se déclenche pour contrer cette invasion.

Le microbiote intestinal joue un rôle primordial pour reconstituer la muqueuse protectrice intestinale qui se renouvelle tous les 4 à 5 jours. Les émulsifiants alimentaires, qui s’apparentent à la famille des détergents, perturbent la relation entre le microbiote et la muqueuse intestinale initiant un processus d’inflamation chronique de l’intestin conduisant à de sévères troubles de santé à plus ou moins long terme : obésité, diabète, syndrome de l’intestin irritable, rectocolite hémorragique, maladies cardiovasculaires et hépatiques.

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Le système nerveux entérique (deuxième cerveau) et le microbiote réagissent à ce que nous mangeons, ce que nous buvons, aux organismes infectieux, aux polluants, aux émotions, à nos interactions avec l’environnement, nos relations avec les autres personnes ainsi que beaucoup d’autres stimuli. Ces milliards d’informations journalières sont encodées sous forme biochimique et envoyées au cerveaux à travers le nerf vague et dans le sang.

Plus de 40% des milliers de métabolites qui circulent dans le sang proviennent de notre flore intestinale. Nous n’avons conscience que d’une infime partie de ces informations, sous la forme d’impressions viscérales. Pourtant notre ventre parle, que ce soit en réaction à des émotions ou bien sous l’effet de déséquilibres (dysbioses) qui sont en train de s’opérer. En devenant plus conscient de nos sensations viscérales et de l’état de notre appareil digestif, nous pouvons réguler plus facilement nos émotions et initier des changements structurels dans plusieurs zones cérébrales permettant d’encoder de nouveaux « scénarios » dans le dialogue cerveau-intestin-microbiote.

Écouter ses sensations viscérales c’est suivre ses intuitions… et c’est à la portée de tous. Il suffit de commencer ! La clé est de centrer son attention focalisée sur notre ventre, dans l’instant présent, sans aucune autre attente que d’écouter et percevoir les sensations qui opèrent. La respiration abdominale et la méditation en pleine conscience sont des techniques qui aident à entrer en contact avec ses sensations viscérales.

Êtes -vous du genre à écouter plutôt votre « mental » ou plutôt votre corps ?

Mon astuce : je pose mes mains sur mon ventre de part et d’autre du nombril, assis confortablement, je ferme les yeux et respire profondément et lentement. Je porte mon attention sur l’oscillation du ventre dû à ma respiration puis progressivement, je laisse remonter les sensations, sans chercher à les interpréter. Quelques minutes suffisent pour percevoir si la digestion de mon repas précédent est fluide ou difficile , si des émotions me créent un poids ou inconfort… ces indications sont précieuses pour agir en conséquence et quand tout est calme et en paix, c’est une sacrée motivation pour continuer à bichonner son microbiote.

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Manger moins pour plus d’énergie !

Pour la plupart des personnes, accroître son niveau d’énergie implique une alimentation riche en calories. Mais qui n’a jamais fait l’expérience d’avoir faim peu de temps après avoir mangé dans un fast-food ? Qui n’a déjà ressenti l’envie de dormir après un déjeuner et alors qu’il est l’heure de reprendre son travail ? Contrairement aux idées reçues le nombre de calories ingérées ne détermine pas notre niveau d’énergie, c’est une question de microbiote !

Manger moins pour plus d’énergie ! Voilà une idée qui peut paraître, de prime abord contre-intuitive… et pourtant: manger « léger » est un excellent moyen de se sentir très rapidement en énergie ! Pourquoi ?

Parce qu’un afflux soudain de nourriture en forte quantité, va mobiliser la plus grande partie des ressources énergétiques de notre organisme pour la digestion. Nos bactéries vont devoir être plus nombreuses mais leur reproduction demande beaucoup d’énergie. L’énergie extraite des aliments sera donc d’abord utilisée par notre microbiote pour se multiplier et seulement ensuite l’excédent sera disponible pour notre organisme.

De plus pour éviter que l’énergie ne soit dépensée ailleurs, les bactéries envoient des neurotransmetteurs à notre cerveau pour activer notre somnolence… Pour une journée active, ne faites pas l’erreur de manger trop riche: alléger les repas est une clé essentielle !

Mon astuce : 5 seconde de pleine conscience pour éviter le coup de barre d’après déjeuner.

Lorsque j’ai très faim, pour ne pas commander toute la carte du restaurant ou vider mon frigo, je bois une gorgée d’eau lentement, en mettant tout mon focus sur la sensation agréable de l’eau qui fait son chemin depuis mon palais jusqu’à mon ventre… ce court moment de pleine conscience calme le mental et diminue la sensation de faim… juste le temps de commander un repas léger et une après midi en pleine énergie !

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Limiter les aliments à haut index glycémique !

L’index glycémique (I.G.) est un classement des aliments selon l’augmentation du taux de sucre sanguin (glycémie) qu’ils produisent. Les sucres raffinés présentent un IG élevé (>70 sur une échelle de 0 à 100) . Ils passent très rapidement dans le sang.

Pour contrer cette montée de glycémie notre corps produit de l’’insuline et ne s’arrêtera que lorsque la glycémie sera inférieure à la normale… cela déclenche alors une sensation « d’hypoglycémie » : pâleur, perte d’énergie et faim seulement quelques dizaines de minutes après avoir consommé du sucre ! Ce « Yo-Yo » est contre-contre-productif à court terme et dangereux à long terme.

Consommer des boissons ou barres énergisantes est une erreur fatale pour votre niveau d’énergie !

Nous savons depuis peu que la consommation excessive d’aliments à fort IG, particulièrement l’association gras et sucré, favorise certaines souches de notre microbiote qui, pour continuer en s’en nourrir, envoient à notre cerveau des hormones comme la dopamine ou la sérotonine qui nous donnent une douce sensation de bien-être mais sont impliquées dans les mécanismes de récompense-dépendance, d’addiction ou de dépression (en l’absence de l’aliment).

Notre comportement alimentaire déséquilibre notre microbiote qui à son tour manipule notre comportement alimentaire, accentuant alors ce déséquilibre.

Cependant nous pouvons inscrire une autre histoire dans la communication cerveau-intestin-microbiote avec le secours des fibres !

Les fibres alimentaires que l’on trouve en abondance dans les légumes frais ou secs, les fruits et les céréales, sont le fuel du microbiote. Les études scientifiques ont montré que plus l’apport en fibres est important et plus la diversité et le nombre d’espèces de bactéries sont importants. Le microbiote en est d’autant plus stable et équilibré.

Mon astuce : des sucres oui… mais avec des fibres !

Les fruits frais représentent idéalement ma principale source d’aliments sucrés. Lorsque je les consomme en jus, j’y associe des légumes (carotte, betterave, concombre) pour enrichir en fibres sans amener trop de sucres.

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L’afflux massif et rapide de sucre dans le sang crée un pic de glycémie. Afin de réguler ce pic, une grande partie des sucres va être stockée dans les muscles et dans d’autres tissus sous forme de graisse: l’énergie est piégée et n’est plus disponible pour notre corps à court terme d’où la sensation de faim qui apparait rapidement incitant à nouveau à s’alimenter. Mais ce cercle vicieux est encore plus…vicieux… car les familles de bactéries avides de sucre (par exemple candida albicans) vont vouloir continuer à se développer : elles envoient au cerveau des molécules de signalisation qui déclenchent une sensation de satisfaction, de bien être pour nous encourager à consommer ce même type d’aliments lors du prochain repas ! C’est un cercle vicieux et destructeur de notre santé qui s’instaure.

La consommation de sucres raffinés conduit à de nombreux déséquilibres, en particulier , à un processus d’inflammation de la paroi intestinale qui devient trop perméable et déclenche une réaction immunitaire de notre organisme. De nombreuses études scientifiques ont démontré que cette inflammation discrète de notre paroi intestinale est associé à l’apparition du Diabète de type II, d’obésité, ainsi qu’un risque accru de maladies cardio-vasculaires. D’autres études très récentes montrent que les dybioses liées à un régime trop riche en sucres sont associées à l’apparition des maladies neurodégénératives comme la maladie d’Alzheimer.

Mon astuce : je ne veux pas créer une sensation de privation ou de frustration autour du goût sucré, j’ai donc changé la forme en privilégiant par exemple les fruits. J’ai aussi associé la limitation des sucres raffinés avec la joie de découvrir le goût original de produits de qualité: comme un grand cru de café, de thé ou de chocolat. Cette joie est beaucoup plus efficace que la frustration pour crée un nouvel axe de communication cerveau-intestin-microbiote favorable à ma santé.

Je réalise qu’il n’est pas question de régime, de privation, d’effort, mais d’un dialogue intérieur assertif, porteur de résultats visibles, rapides et durables !

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